整形医院营养医师说——吃或不吃这是个问题

本文章由中国医学科学院整形外科医院营养医师 彭佳 提供

减肥，貌似是这个时代永不过时的话题。胖人要减肥，瘦人也减肥，成人要减肥，小孩子也说减肥，男人要减肥，女人爱减肥……这让小编想起了小燕子的饮水论，不由一秒出戏。

咱们言归正传，减肥一般都从嘴上管起，所以你们一定想知道，吃什么能减肥？不吃什么就会瘦？

首先，吃或不吃什么就能减肥这个理念本身就是错误的。吃什么能瘦、不吃什么能瘦会直接让你对食物本身产生偏见，过分地放大它的好处或坏处，进而出现偏食，直接导致营养摄入不均衡。

我们再来具体举例说明：有人认为不吃脂肪就能瘦，就会不吃任何含有油脂的食物，却取而代之的食用了过量的碳水化合物，例如面包、糖果、水果、含糖的低脂乳品等，当身体能量消耗少于摄入时，这些碳水化合物便会在体内以脂肪的形式贮存，不仅不会瘦，可能还有越来越胖的风险；有人认为饭后喝酸奶就能瘦，酸奶的确有润肠通便、调节菌群的功，但它的能量并不低，额外地摄入更会导致热量蓄积，让原本健康的食物变成肥胖的元凶。所以，这些理论不仅不会助你减肥，还可能让你变胖。

下面要特别打击一下不吃主食就能瘦的崇信者。主食的确含有大量的碳水化合物，但却不是碳水化合物的来源，例如糖果、水果、饮料、酱汁，包括牛奶，这些都是含有一定比例碳水化合物的食物。如果仅仅靠不吃主食去减肥，例如采用水果代餐等方法减肥，同样是增加了其他碳水化合物的摄入，你忍住不吃主食的痛苦以及对于减肥成功的期望，都是徒劳。

那么，有人会毅然决然地戒掉所有碳水化合物，只以脂肪和蛋白质作为供能食物。例如生酮饮食、纯食牛肉减肥法等等。没错，这样真的会很快地减重，实验证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内引起快速的体重下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，这种优势只能在短时间内表现。从一年时间来看，它没有任何优势。也就是说，它只能让人们一时开心，却不是让人长期保持苗条的理想方法。但是一旦恢复正常饮食，马上就会飞快反弹。除非你像明星那样下定决心一辈子过这种悲惨的生活，否则还是不要反复折腾自己。体重上上下下地反复，会严重促进衰老，损害体质，比一直胖着还要糟糕。

并且低碳水高蛋白高脂肪膳食容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、记忆力下降、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，终促进糖尿病的发生。与反弹、衰老相比，也许疾病来得更可怕。

西方有很多营养学家提倡无谷物饮食，其实并不是让人们不吃任何碳水化合物食品，而是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物，才能有更好的饱腹感，能更好地预防慢性疾病，还能提供更多的营养素和抗衰老成分。

关于减肥，吃或不吃，真的是一个问题。不要偏激地去理解每一样食物，然后疯狂地只吃它或者完全不沾它，这样都是不对的。减肥的关键不在于吃什么，不吃什么，而是在于怎么吃，吃多少。

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切脂肪或是碳水化合物食品。合理选择主食，适当减少用油，既可以减少一餐中的能量，又可以满足营养素供应，同时还不会带来饥饿感。

还要说明的是，并非吃得越少就越减肥。有专家表示，如果一个成年女性每天只摄取800大卡的热量，她的新陈代谢就会很快降低，身体因为缺乏必须的能量和营养，变得容易疲劳，皮肤和面色也会暗淡无光。并且在恢复饮食两三天后，稍稍降低的体重很可能会全部反弹回来，甚至更胖。而且长此以往地控制食量更容易导致厌食症或暴食症。所以，吃饱了才有力气减肥也不完全是一句玩笑。这里建议减肥人群每日的能量摄入不要少于1200大卡（约5000KJ），主食量不要低于150g（约3两），食用油量以20g为宜，蛋白摄入量可以增至1.2g/kg体重。